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| 睡眠には、１日の疲れがたまった心身を修復する役割があります。昼間に 活発に働く大脳は、眠りによって休息します。また、体内の細胞分裂が盛ん になったり、免疫細胞が体内を点検しているのも眠っている間です。このよ うなメンテナンス作業が睡眠不足によって滞ると、疲れがたまり、集中力が なくなり、病気への抵抗力が弱くなってしまうのです。 睡眠の質を計る物差しの一つに「眠りの深さ」があります。私たちの睡眠に は、浅い眠りの状態の「レム睡眠」と深い眠りの状態の「ノンレム睡眠」の二 つのパターンがあり、個人差はありますが、その周期は約１時間半とされて ています。質の良い睡眠のためには、ノンレム睡眠のときに深く眠り、脳を 十分に休息させることが大切です。 また、眠りが浅くなったレム睡眠のときに起きると、すっきりとした目覚めと なります。例えば、眠りにつくまで３０分かかると仮定すると、目覚めの良い 朝を迎えるには６時間半から８時間の睡眠が最適ということになります。 朝起きてから夜眠るまでの１日の生活リズムを作っているのが、脳の視床 下部にある視交叉上核で、いわゆる「体内時計」です。体内時計の周期は ２５時間ですが、朝日を浴びることなどで２４時間になるといわれています。 体内時計は睡眠と目覚めをコントロールするばかりではなく、レム睡眠とノ ンレム睡眠の約１時間半周期のリズムを作ったり、１日のなかで体温を変 化させることなどで生体のリズムを調整したりしています。こうした体内時計 の働きを不規則な生活などで妨げないようにすることが、睡眠の質を高め ることになります。 次に、良い睡眠のための具体的な方法を記載します。 １．頭寒足熱：冷え性で手足が冷える人は、足元を温める工夫をしましょう。 ２．枕：熟睡するには頭を涼しくしたほうが良いので、枕の素材には放熱性 や通気性に優れたソバガラやモミガラ、木のチップ、プラスチック、 ウレタンなど中から、自分に合ったものを選びましょう。また、高さは 一般的に７〜８cm程度のもので、頭が枕に２cm程度沈みこむくらい の硬さが良いといわれています。 ３．敷布団：人間の背骨は緩やかなＳ字のカーブを描いていますが、柔らか い布団では背中とお尻が沈み込み、湾曲が大きくなります。その結 果、背中や腰が痛くなって熟睡できません。緩やかなＳ字カーブを保 つには、適度な硬さの布団が最適です。 ４．寝室の明るさ：人が眠りに誘われる明るさは１〜３０ルクス（ホテルのフ ットライトが１ルクス）といわれています。明かりをつけて寝るときは 間接照明が良いでしょう。また、東向きに窓がある場合、遮光カーテ ンなどで早朝の光がさしこまないようにするのも一案です。 ５．室温と湿度：寝心地の良い室温には個人差がありますが、夏は２５〜 ２８度くらいに、冬は１８〜２２度くらいにするのが良いといわれてい ます。湿度は５０〜６０％が適切です。 （参考：社会保険出版社 神奈川県薬剤師国民健康保険組合20231） 「睡眠障害」「睡眠時間が減っている」「睡眠障害のための１２指針」 「生体リズム」 なども参考になさってください。 |