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| かつては、ただの不消化物とされていた食物繊維が、今では 動脈硬化疾患、糖尿病、肥満、高脂血症、大腸ガンなどに対 する予防効果が報告され、１日に２０〜２５ｇの摂取が望まし いとされるようになりました。 食物繊維には、水溶性のものと、非水溶性のものがあります。 水溶性のものには、果物や野菜に含まれる水溶性ペクチン、 海草類に多いアルギニン酸やカルギーナン、こんにゃくの成 分であるグルコマンナンなどがあります。 非水溶性のものには、野菜や豆類に含まれるセルロースや へミセルロース、ココアに含まれるリグニン、エビやカニの甲 殻に含まれるキチンなどがあります。 食物繊維の効能として最も知られているのは、便秘と大腸ガ ンの予防です。他には、食物繊維を多く摂ることによって消 化に時間がかかるため、糖分の吸収が遅れるということで糖 尿病の予防、さらに、血中コレステロールの上昇抑制効果、 そして腸内細菌の善玉菌を増加させ、悪玉菌を減少させる働 きも報告されています。 大腸ガンや高血圧、動脈硬化などを防ぐとして注目されてい る食物繊維ですが、食生活の欧米化などにより、日本人の食 物繊維摂取量は低下しています。 女性に多い便秘も、食物繊維不足が大きな原因。心当たりの ある方は、食物繊維をふやす食生活を心がけましょう。 ◆食物繊維が足りている便は‥ ・排便回数1日1〜2回。 ・便量150ｇ程度(バナナ1本分)。・硬くなく、軟らかすぎない、 すっと出る状態。 ◆食物繊維が足りていない場合は‥ ・便秘がち。・便の量がバナナ1本分より少ない。 ・便が硬くてコロコロしている。 ・おならが臭い。・排便に5分以上かかる。 ◆食物繊維を十分に摂るヒント ・1日3食しっかり食べること。 ・毎食食物繊維たっぷりの野菜料理を添えること。 ◆食物繊維5ｇを含む食品 ・大豆大さじ3 ・あずき大さじ3 ・ひじき大さじ2 ・バナナ2本弱 ・リンゴ1個半 ・ニンジン1本半 ・サツマイモ1本少々 ・キュウリ6本 ・トマト4個 ・キャベツ1/2個 ・レタス3/4個 厚生省による目標摂取量は1日あたり成人で20〜25ｇ。 日本人の平均摂取量は約15ｇなので、あと5ｇの食物繊維を ふやすことが目安です。 「腸内の悪玉菌について」「おなかのはなし」なども参考にな さってください。 （参考：HEALTH UP NEWS NO.219) |